Muskelkater

Den Schmerz verstehen lernen!

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Das schmerzende Ziepen in den Muskeln kennen die meisten von uns wohl nur allzu gut: Muskelkater. Er kommt in etwa am zweiten Tag nach einem ungewohnt harten Workout oder nicht gewohnten Bewegungsabläufen und bleibt circa 4-6 Tage.

Die betroffene Muskulatur wird demzufolge als verhärtet, druckempfindlich und bewegungseingeschränkt wahrgenommen.

Na, welche Emotionen löst das Wort Muskelkater in dir aus? Hier scheiden sich die Meinungen. Während ein Sportmuffel das Wort wohl eher als negativ konnotiert wahrnimmt, verbindet es ein Sportbekloppter mit einem guten Training oder gar mit Stolz.

Aber ist er denn nun gut oder schlecht? Schauen wir uns das mal genauer an.

Was genau ist Muskelkater?

Muskelkater / der D.O.M.S.-Effekt (delayed onset muscle soreness) tritt dann auf, wenn exzentrische Kontraktionen besonders häufig oder mit hoher Kraft ausgeführt werden. Exzentrische Bewegungsabläufe finden statt, wenn die Muskulatur verlängert wird und gleichzeitig kontrahiert (=anspannt). Ein Beispiel für Bewegungen bei denen es zu intensiven exzentrischen Kontraktionen kommen kann, ist das Bergab- oder Treppen runter laufen. Muskelkater entwickelt sich allerdings vor allem auch, wenn Bewegungsabläufe neu sind und dadurch nicht richtig, beispielshalber unkontrolliert ausgeführt werden oder wenn Trainingseinheiten und deren Intensität falsch dosiert werden.

Bevor du die Symptome eines typischen Muskelkaters spürst, kommt es in der Muskelfaser zu Einrissen. Weit entfernt und nicht zu verwechseln mit einem Muskelfaserriss, handelt es sich trotzdem um kleine Schäden in der Muskulatur. Diese führen während des Heilungsprozesses zu Schwellungen und Entzündungen. Als Folge verspüren wir den guten alten Kater… nicht ganz so ungesund wie der nach einem etwas zu langen Wochenende… Aber sind wir ehrlich, so ganz vernünftig klingt das alles trotzdem nicht – Schäden-Entzündung-Anschwellen!

Gut oder schlecht?

So einfach ist das nicht ganz. Wichtig ist vor allem ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Der Muskelkater ist zwar nicht unbedingt gesund, aber trotzdem harmlos. Wenn es sich denn wirklich um einen Muskelkater handelt und anschließend richtig damit umgegangen wird. Vor allem viele Sportanfänger verwechseln Muskelkater mit einem Überlastungsschmerz. Dieser kann Folgen wie eine Fehlbelastung der Gelenke oder Sehnenentzündungen mit sich ziehen. Höre also auf deinen Körper. Was will er dir sagen. Was tut ihm gerade gut und was bewirkt vielleicht eher Schmerzen. Sollte ein Schmerz länger andauern als für einen Muskelkater üblich, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass doch mehr dahinter steckt und eine längere Schonungsphase erforderlich ist.

Letztendlich gilt: Für Sportbekloppte, die auch mal an ihre Grenzen gehen wollen, ist ein Muskelkater ab und an unumgänglich. Er gehört dazu, wenn man sich sportlich ausprobieren, neues testen und persönliche Rekorde knacken möchte. Er sollte aber nicht bewusst in jeder Trainingseinheit herausgefordert und angestrebt werden. Denn Muskelaufbau und Leistungssteigerung gehen auch ganz ohne. Neben dem Neuen und Aufregenden, sollte also eine wohldosierte Trainingsroutine angestrebt werden, die auch Erholungsphasen und formerhaltendes Training vorsieht.

Anti-Kater-Tipps

Ok, denkst du dir – Verstanden! – aber was tun wenn der Kater bereits da ist. Für diesen Fall kommen hier unsere Top 6 Anti-Kater-Tipps. Finde heraus, was dir am besten hilft und deinem Körper für den Fall der Fälle gut tut. Und dann los los, Selfcare genießen.

Studien konnten bereits belegen, dass sanfte Massagen die Regeneration des Körpers unterstützen und die Muskulatur auflockern. Entweder also ein wenig Geld in die Hand nehmen oder der nächste Familienangehörige muss dran glauben.

Wohlige Wärme! Ob Sauna oder ein heißes Erholungsbad. Die Wärme wird deine Muskulatur entspannen und betroffene Körperpartien werden sich nach der Wohlfühleinheit schon gar nicht mehr so hart und versteift anfühlen.

Auch ein moderates Training steigert die Durchblutung und erwärmt die Muskulatur. Das Katergefühl kann also durch Sport gelindert werden. SANFT, ist hier aber die Devise. Denn wer ungeachtet mit hoher Intensität weiter macht, erhöht die Verletzungsgefahr.

Eine sanfte Stretching-Einheit mobilisiert und hilft Verhärtungen aufzulösen. Experten-Tipp: Besonders angenehm gestaltet sich das Dehnen nach einer Wärmebehandlung, da die Muskulatur schon etwas weicher ist. Das Sportler-Ego kann hierbei gerne runter gefahren werden: Ziel ist nicht einen Spagat 10 Minuten zu halten, sondern dem beanspruchten Körper etwas Gutes zu tun.

Schlussendlich gilt: Unser Körper ist ein kleines Wunder mit eigenen, äußerst effektiven Reparaturmechanismen. Die kleinen Mikrorisse heilt dein Körper also ganz von alleine. Du kannst nur entsprechende Wohlfühlfaktoren vornehmen, die diese Prozesse unterstützen und Verletzungen verhindern.

Eines möchten wir dir noch ans Herz legen: Probiere vor sportlichen Events… wie beispielsweise deiner nächsten XLETIX Challenge… einen Muskelkater zu vermeiden. So bist du am schlammigsten Tag des Jahres voll leistungsfähig und kannst das Erlebnis gemeinsam mit deinen Freund/innen in vollen Zügen genießen. Vorausschauend denken beim Planen deiner Trainingsroutine, lohnt sich also.

Quellen: